瘦不下來免驚！專家曝改善「這點」　不節食有望3年瘦12公斤

生活中心／曾婕畇報導

許多人會為了減重嘗試各種飲食法與高強度運動，卻往往忽略了生活中最基礎的重要關鍵。家醫科醫師魏士航近日透過社群分享一項刊登於《JAMA Internal Medicine》的研究，指出對於長期睡眠不足的人而言，只要每天多睡約一小時，即使沒有刻意節食或增加運動量，身體也可能自然減少熱量攝取。魏醫師表示，許多人減重時往往將焦點放在飲食與運動，卻忽略睡眠對食慾調節與體重管理的重要影響，提醒民眾若有體重控制需求，養成良好睡眠習慣同樣不可忽視。

魏醫師在貼文中分享，自己近期遇到一位病患，苦惱地表示自己吃得很健康，體重下降幅度卻始終不理想。他看完該病患的作息表後發現，對方每天都因捨不得放下手機追劇，睡眠時間僅有不到六小時。他藉由該案例指出，過去研究發現，睡眠限制會導致飢餓感增加、食慾調節荷爾蒙改變，以及大腦中與「尋求獎賞」行為相關的區域發生變化。並提到睡眠不足時，大腦的食慾調控系統就像一台當機的警報器，會對身體發出能量耗盡的假訊號，同時關閉產生飽足感的雷達，這也是人在熬夜後往往特別渴望高糖、高油脂食物，且較容易感到吃不飽的原因。

他引用《JAMA Internal Medicine》2022年發表的一項臨床試驗說明，指出研究團隊找來80位體重超標且每晚睡不到6.5小時的成年人，透過「雙標水法」與「手腕體動儀」客觀測量真實熱量消耗與睡眠時間。研究期間，受試者沒有被要求限制飲食，也沒有規定運動，唯一任務是接受一場「個人化的睡眠衛生諮詢」。

研究人員依照每位受試者的生活習慣提供建議，其中最關鍵的行動，是要求受試者主動限制睡前電子產品的使用，將睡前滑手機改為其他放鬆活動，並配合調暗燈光及維持舒適溫度等方式改善睡眠環境。結果顯示，經過兩週調整後，受試者平均每天增加1.2小時睡眠時間，在沒有刻意節食的情況下，每日熱量攝取量自然減少約270大卡。研究團隊推估，若長期維持這項習慣三年，約可自然減下將近12公斤。魏醫師也在文章最後呼籲大家今晚就開始實踐，在睡前一小時主動把手機放到伸手拿不到的地方，奪回睡眠主導權，讓身體有機會做出更健康的飲食選擇，並強調，體重是綜合因素的結果，不是睡不好的人就一定胖；不過如果有體重問題要處理，那睡好便是必要的了。