曬太陽也能幫助骨骼健康？營養師提醒：補鈣別忽略維生素D

生活中心／綜合報導

提到骨骼保健，許多人第一時間想到補鈣，卻忽略維生素D也是重要關鍵。事實上，鈣質除了需要從飲食中攝取，也需要維生素D協助吸收，才能有效運用於骨骼健康。尤其隨著年齡增長，人體骨質逐漸流失，加上長者戶外活動減少、飲食攝取不足，更應留意鈣質與維生素D的補充。

維生素D在骨骼健康中扮演重要角色，當皮膚接觸適量陽光中的紫外線B（UVB），身體便能自行合成維生素D，進而幫助腸道吸收鈣質，維持正常的血鈣濃度與骨骼礦化。不過，現代人長時間待在室內、活動量不足，或因生活習慣減少日曬，都可能影響維生素D的合成。值得注意的是，曬太陽並不是直接補充鈣質，而是幫助身體製造維生素D，兩者搭配才能更完整地支持骨骼健康。日常可安排適度戶外活動，但仍應依個人膚況、環境及紫外線強度做好防曬。隨著年齡增加，骨質密度可能逐漸下降，女性停經後因雌激素減少，骨質流失速度也可能加快。此外，部分長者因牙口退化、食慾下降、消化功能改變，或擔心乳糖不耐而減少乳製品攝取，容易出現鈣質攝取不足的情形。

除了骨質流失，高齡者也可能面臨肌肉量減少、平衡能力下降等問題，一旦跌倒，便可能增加骨折風險。因此，長者的骨骼保健不能只關注補鈣，也應同時注意蛋白質攝取、維生素D營養、適度日曬及規律的肌力與負重運動，並依醫師建議定期評估骨質密度。日常補鈣怎麼吃？天然食物與營養補充都要留意。想維持足夠的鈣質攝取，建議優先從日常飲食著手，例如牛奶、優格、起司、豆腐、小魚乾及深綠色蔬菜等，都是可以選擇的食物來源。若平時飲食不均衡，或因特殊飲食需求難以攝取足量鈣質，可評估是否需要額外補充。挑選鈣補充品時，可留意鈣質來源與每份所含的「元素鈣」含量。常見的牛奶鈣與海藻鈣，分別來自乳源及紅藻，都是市面上常見的鈣來源，可依個人飲食習慣與需求選擇。若有腎臟疾病、腎結石病史或正在服用藥物，也應先諮詢醫師或營養師，再決定補充方式。例如，市面上的娘家每天鈣粉，採用牛奶鈣搭配海藻鈣的雙重鈣來源，並以無添加配方設計，可依產品標示方式搭配日常飲食補充，讓鈣質攝取更便利。

骨骼健康需要長期維持，除了攝取足夠鈣質，也別忽略維生素D、蛋白質及規律運動。尤其高齡族群，更應及早建立均衡飲食、適度日曬及肌力訓練的習慣，必要時透過專業評估了解自身骨骼狀況。從日常生活做好營養與活動管理，才能為未來的行動力打下良好基礎。