每天睡太少恐影響備孕！熬夜成隱形殺手，醫：「4個關鍵」提升睡眠品質！

圖、文／醫健新聞

文／張甫軒醫師授權、醫健新聞整理

備孕時，除了補充保健食品、均衡飲食與規律運動，另外一個關鍵就是要有充足的睡眠。過去許多研究證實，睡眠不足是導致男性和女性不孕的原因之一。生基、基生生殖中心院長張甫軒指出，睡眠不僅是讓身體獲得充分休息，也是調節荷爾蒙的重要時間，能幫助「平衡荷爾蒙」進而讓雌激素、黃體素規律分泌；換言之，若長期熬夜或睡眠品質不佳，就可能影響男女的生殖功能，使得備孕更為困難。

睡眠為何與備孕有關？

張甫軒引用研究指出，長期睡眠不足會抑制性激素釋放，引發無排卵症、月經不調或閉經，大幅降低自然受孕機率。而影響男女的原因也大不相同：

女性

1.荷爾蒙失調：睡眠不足會干擾促性腺激素、雌激素與黃體素的分泌

2.排卵與經期異常：研究指出，如月經不規則、經痛、流產率增加等不良生殖健康結果，被認為與晝夜節律紊亂或輪班工作導致的睡眠障礙有關。

3.生育力下降：長期熬夜會影響卵巢功能，使得卵子品質變差。

男性

1.降低睪固酮分泌：睡眠不足會影響男性荷爾蒙調節，導致睪固酮分泌量減少。

2.精子品質下滑：包括濃度、活動力、正常型態的比例都會因此受到影響。

3.基因受損：引發精子 DNA 碎片增加，代表精子內部的遺傳物質完整性受到破壞。

3招提升備孕期間的睡眠品質

張甫軒表示，除了充足的睡眠時間，良好的睡眠品質也很重要，才能幫助身體維持正常的生理節律與荷爾蒙調節，有效打造好孕體質。

1.固定時間睡覺，避免日夜顛倒

2.睡前避免使用電子產品

3.中午過後避免攝取咖啡因與含糖飲料

4.維持規律運動，但避免睡前劇烈運動

張甫軒補充，睡前2小時也應避免進食，減少胃食道逆流干擾睡眠；建議晚餐也可補充鎂、鈣或維生素B群以幫助安定神經、放鬆肌肉。此外，睡前也可以嘗試泡熱水澡或做腹式呼吸，都有助於切換副交感神經、引導身體進入放鬆狀態，讓入睡更輕鬆。

關於備孕期間的睡眠 還要知道「3件事」！

1.睡好睡滿，提高受孕率：研究指出，追蹤了1,684對計畫懷孕夫婦，結果發現每晚睡超過 7.5 小時的女性，成功懷孕的機率顯著提高，且男性同樣也是如此。

2.晚上11前入睡：過去文獻指出，入睡時間與不孕症息息相關。因此建議可把握黃金時間入睡，幫助穩定生殖荷爾蒙。

3.建立雙人睡前儀式，打造好孕環境：建議夫妻在晚上10:30後開始營造適合睡覺的臥室環境，如關掉手機並營造全黑、低溫（約 22-25°C）的環境，都能幫助放鬆的副交感神經，一覺好眠。

張甫軒提及，雖目前沒有足夠的研究數據，能足以證明睡眠不足會直接導致求子困難。不過，維持良好的生活作息、並擁有充足睡眠，對於穩定荷爾蒙平衡、促進身體健康都有正面影響，最重要是能讓夫妻保持最佳精神狀態，一起來面對備孕與試管療程。