天太熱！長輩不出門當心肌少症　專家提「居家四策略」訓練肌力

【健康醫療網／記者陳靖安報導】

近期高溫超過30度，長者為避暑常待在冷氣房減少外出。衛生福利部草屯療養院職能治療科莊雯芳職能治療師指出，長時間久坐與活動量驟減，恐加速肌力流失，增加「衰弱」與「肌少症」風險，影響日常生活自理能力。

【健康醫療網／記者陳靖安報導】近期高溫超過30度，長者為避暑常待在冷氣房減少外出。衛生福利部草屯療養院職能治療科莊雯芳職能治療師指出，長時間久坐與活動量驟減，恐加速肌力流失，增加「衰弱」與「肌少症」風險，影響日常生活自理能力。

家務轉化為肌力訓練　居家安全規律作息為要務

莊雯芳職能治療師表示：「不出門不等於不活動」，善用日常活動即可在家維持體能。提出居家健康四大策略：

1.家務即運動：日常活動不但是最方便的運動方式之一，而且容易長期維持。

• 曬衣服（訓練上肢肌力）：將衣物掛高促使雙手上舉，改善肩膀活動度。


• 洗碗盤（提升手部精細動作）：透過抓握與清洗訓練手部協調控制，增加站立耐力。


• 擦桌子（強化核心與伸展）：來回擦拭動作訓練手臂伸展，維持軀幹控制與平衡。

2.環境調適：防範「冷氣病」與熱傷害，高溫季節待在室內，居家環境的微調至關重要：

• 室內外溫差不宜過大：冷氣建議設定在26-28°C，避免頻繁進出時因溫差過大導致頭暈。


• 分段適應溫度：外出前可先將冷氣關閉或轉弱，讓身體逐漸適應室外氣溫。


• 定時補水：即使待在冷氣房，也要定時補充水分，避免隱性脫水。

3.居家防跌：打造安全的生活空間，活動量減少會使肌力下降、提高跌倒風險，因此基本的居家安全檢查不可少：

• 清除動線阻礙：移除地面雜物與延長線避免絆倒。


• 浴室防滑：視需求加裝止滑墊與安全扶手。


• 照明充足：保持室內光線明亮，留意夜間如廁動線。


• 穿防滑鞋：室內穿著防滑包鞋避免赤腳滑倒。

4.建立規律作息與活動常規：

• 將低強度活動融入每日生活中。


• 簡單活動建議每天安排2–3次、每次 10–20分鐘，如家務參與、伸展運動、原地站立或步行等。


• 減少長時間久坐。

讓「動在生活」成為長者最強護身符

莊雯芳職能治療師強調，高溫雖然限制了長者外出的機會，但活動量絕不能因此打折；如何將「動在生活中」轉化為日常習慣，是長者最安全且有效的健康策略。

台灣已邁入高齡社會，維持機能與延緩失能至關重要。衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥指出，夏季高溫易限制長者外出，導致活動量減少而加速退化。對此，他們鼓勵家屬協助長者將動作訓練自然融入居家日常，只要持續保持活動，就能有效降低衰弱風險，實現健康安老。

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