手搖飲戒不掉又怕胖怎麼辦？醫師親曝微糖實戰排行榜「這2類」是肝臟殺手

生活中心／李筱舲報導

手搖飲是許多國民每日不可或缺的「小確幸」，尤其是在煩悶的工作日當中來上一杯，上班的陰鬱瞬間退散。不過，手搖飲的含糖量卻會造成健康的負擔。對於戒不掉手搖的民眾，究竟該怎麼「喝」才會健康一些呢？家醫科醫師許書華替大家拆解手搖飲「糖類選項」，教你如何正確「選糖」。

黑糖比較健康？醫師解析「糖分」迷思

許書華醫師5日在「許書華醫師 陪妳寫日記」臉書發文表示，許多網友來函，稱自己真的戒不掉手搖飲，問「有沒有可以安心點微糖的選擇？」她引用醫學實證，幫大家針對手搖飲的「糖類選項」一次拆解。首先，她解釋「白砂糖、紅糖、黑糖」，這3者的化學本質都是同一個東西，就是蔗糖（50%葡萄糖＋50%果糖），差別在於精製程度，像是黑糖的糖蜜多，保留少量礦物質與多酚，若與白砂糖相比，其升糖指數差距小，實證指出兩者對血糖反應幾乎相同，所以黑糖未必因「天然」而比較健康。

「2種糖」為較安全的選項

另外是「羅漢果糖、赤藻糖醇」，醫師指出，這幾年國際上越來越多研究支持，這兩種甜味劑對代謝相對友善。羅漢果糖是幾乎不被小腸吸收，不刺激胰島素也不經肝臟脂肪生成途徑；而赤藻糖醇為天然存在於水果與發酵食品中，約80至90%在24小時內由腎臟原型排出，不影響血糖與胰島素，因此這2種糖類為較安全的選項。

「糖分」健康程度排行榜

許書華醫師分享自己的微糖實戰排行榜，對糖分健康度做出排名：

第一名、羅漢果糖／赤藻糖醇：不走肝臟代謝，幾乎零熱量，不刺激胰島素。許醫師認為，相較之下是「可以放心點微糖」的選項。

第二名、純蔗糖糖漿（微糖）：蔗糖需被酵素「拆封分解」才能吸收，比游離態的高果糖糖漿（55%果糖）慢一點。《Am J Clin Nutr》2014年系統性回顧指出，等熱量條件下，蔗糖造成的肝臟脂肪堆積比高果糖糖漿溫和，但攝取過量時兩者代謝終點相似。所以點微糖（約 3–5 克）可接受，搭配茶類最安全，避開水果茶、奶蓋類。

第三名、純蜂蜜：加分但不是免死金牌，很多人直覺以為「純蜂蜜比較天然，應該贏蔗糖糖漿」。純蜂蜜確實有加分項，含多酚與微量礦物質、升糖數約45至60（略低於蔗糖），有輕微抗氧化、抗發炎活性。但從肝臟代謝負擔來看，蜂蜜其實排在蔗糖後面，關鍵在「果糖到達肝臟的速度」，蜂蜜的果糖比例約38至40%，而且是「游離態」，喝下去直接衝擊肝臟；而蔗糖的果糖被「綁住」，需要拆封分解後才能吸收，到肝速度較慢。所以點純蜂蜜飲品「微糖、不天天喝」可接受，但別把它當健康通行證。

第四名、黑糖糖漿：黑糖糖漿熱量超高，通常用「鋪底」方式加進杯子，業者很難真正做到微糖，常常「全糖偽裝成微糖」。一份典型黑糖珍奶（500ml）含糖量可達60至90克，輕鬆破WHO每日游離糖建議上限（25克），要喝請降到無糖或一分糖。

第五名、果糖／高果糖糖漿（肝臟殺手）：《J Clin Endocrinol Metab》2021年人體研究指出，連續攝取高果糖糖漿飲料2周，就算總熱量不變，肝臟脂肪仍顯著增加，胰島素敏感性下降。就算點微糖，傷害還是比較大。

第六名、來路不明的「蜂蜜糖漿」欺騙性最高：歐盟 JRC 2023年大規模調查發現，320批進口蜂蜜中有46%疑似摻入米糖漿、小麥糖漿等。蜂蜜是國際公認最常被摻假的食品之一，若飲品標榜「蜂蜜」但成分不透明、價格便宜，建議直接視同高果糖糖漿處理。