白天累爆晚上卻睡不著？醫揭「1低成本解方」2周輕鬆告別失眠！

生活中心／尤乃妍報導

有些人白天明明感到疲憊，原本打算提早入睡，卻在夜晚反而難以入眠。家醫科醫師陳欣湄指出，人體的生理節律與白天的日照時間密切相關。若想維持荷爾蒙平衡，建議白天適度接觸陽光，有助於調整生理時鐘，改善睡眠品質。

家醫科醫師陳欣湄在臉書發文指出，改善失眠其實不必過於複雜，只要在白天增加日照曝曬，約2至3週就有機會明顯改善。她說明，人體的褪黑激素與皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）共同調節生理時鐘，起床後約30至45分鐘，皮質醇會達到高峰，之後逐漸下降，並於深夜降至最低。相對地，褪黑激素約在晚間9點開始上升，並於凌晨2至4點達到高峰。當皮質醇降至足夠低的水平，褪黑激素才能順利「接手」，進而啟動睡意。

她也引用美國伊利諾大學與西北大學發表於《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究指出，針對49位辦公室上班族的對照結果顯示，在有窗戶的辦公環境中，受試者的睡眠時間較長、睡眠品質指標（PSQI）表現也較。反之，無窗環境的族群則普遍較差。原因在於一般室內照明約為300至500勒克斯（lux），而戶外晴天可達5萬至10萬勒克斯，室內亮度僅約為戶外的0.5%，即使看似明亮，仍遠不及自然光。此外，2016年荷蘭阿姆斯特丹大學發表於《Sleep Medicine Reviews》的系統性回顧，整合53篇研究、共1,154名受試者，結果發現晨間光照可有效改善失眠，且光照強度越高，效果越顯著。因此，若想調整作息、提升睡眠品質，不妨在白天多外出活動、接觸自然光，往往能帶來意想不到的改善。