年夜飯熱量排行榜出爐！營養師教你圍爐「滿足不爆量」

（記者張芸瑄／綜合報導）過年圍爐餐桌總是澎湃上菜，糖醋魚、蹄膀、米糕、佛跳牆等經典年菜輪番登場，滿滿儀式感讓人一口接一口。然而，年節餐點往往油脂、糖分與澱粉比例偏高，若缺乏份量概念，熱量容易在不知不覺間累積，年後才面對體重與腰圍「補考」。對此，高敏敏營養師提醒，年夜飯不是不能吃，而是要先掌握常見料理的熱量落點，再搭配簡單可操作的份量原則，才能吃得滿足、也更好控制整體攝取。

（記者張芸瑄／綜合報導）過年圍爐餐桌總是澎湃上菜，糖醋魚、蹄膀、米糕、佛跳牆等經典年菜輪番登場，滿滿儀式感讓人一口接一口。然而，年節餐點往往油脂、糖分與澱粉比例偏高，若缺乏份量概念，熱量容易在不知不覺間累積，年後才面對體重與腰圍「補考」。對此，高敏敏營養師提醒，年夜飯不是不能吃，而是要先掌握常見料理的熱量落點，再搭配簡單可操作的份量原則，才能吃得滿足、也更好控制整體攝取。

年夜飯熱量一次看　多道年菜熱量驚人

高敏敏營養師整理常見年夜飯菜色的熱量參考，提醒民眾在夾菜前先有概念，避免把「高熱量料理」當成日常份量來吃。整理如下：

• 糖醋魚（750g）約 1198 kcal

• 筍絲蹄膀（1500g）約 4103 kcal

• 臘味米糕油飯（1000g）約 2607 kcal

• 紅燒獅子頭（8顆／800g）約 2536 kcal

• 佛跳牆（2480g）約 2532 kcal

• 東坡肉（550g）約 2448 kcal

• 燉全雞湯（2500g）約 1683 kcal

• 八寶芋泥（650g）約 1092 kcal

• 港式蘿蔔糕（一條／1000g）約 1010 kcal

• 烏魚子（一片／200g）約 800 kcal

• 干貝海鮮蔬菜湯（1200g）約 818 kcal

• 清蒸魚（600g）約 768 kcal

• 黃金炸蝦球（10顆／300g）約 729 kcal

• 藥膳醉蝦（約15尾／500g）約 510 kcal

• 綜合水果盤（1050g）約 400 kcal

高敏敏營養師指出，從數字可看出，多數年菜「一整份」的熱量相當可觀，特別是蹄膀、米糕、獅子頭、佛跳牆、東坡肉等，常同時具備高油脂與高澱粉特性，更容易在聚餐聊天時吃過量。

掌握份量是關鍵　用「碗、拳頭、手掌」最直覺

針對圍爐餐桌的實際情境，高敏敏營養師建議把「份量」變成可視化的簡單規則，讓每道菜都能吃到、又不會一不小心爆量。

全穀雜糧：八分滿碗
米糕、油飯與芋泥類甜點容易越吃越多，可用「八分滿」提醒自己先停下來。主食可視情況以糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥等替換部分精緻澱粉，讓口感更豐富，也較有飽足感。

蔬菜：一點五個拳頭
圍爐桌上菜色多，但蔬菜往往被忽略。高敏敏營養師建議每餐至少吃到「1.5個拳頭」的蔬菜量，青江菜、香菇、高麗菜、芥菜等都適合多夾，讓整體飲食更均衡。

豆蛋魚肉：一個手掌大小
蹄膀、東坡肉、獅子頭雖美味，但建議以「手掌大小」控制份量，並盡量優先選擇瘦肉或較清爽的蛋白質來源，如雞胸肉、豬里肌、鮮蝦等，減少多餘油脂攝取。

餐後水果：一個拳頭
年節零食常見高油高糖，若想保留餐後滿足感，可改成水果並控制在「一個拳頭」份量，例如柑橘、蘋果、草莓、芭樂等，相對清爽也更好掌握量。

飲料：以無糖飲為優先　也可選乳製品
含糖飲料在聚餐時常不知不覺一杯接一杯。高敏敏營養師建議選擇無糖茶、白開水等，或依個人情況以乳製品作為替代選擇，避免糖分與熱量累積。

吃得幸福也要會收尾　飯後散步更有感

高敏敏營養師補充，過年最重要的是與家人相聚的幸福感，不需要把自己逼得太緊；把握「吃對方式、吃對份量」，隔天起床就不用懊悔。飯後也可相約親友散步走一走，幫助活動身體、也讓聚會延伸成更舒服的年節儀式。

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