秋冬重啟運動吧！健身教練：把握「增肌期」、5招在家也能輕鬆做

圖、文／醫健新聞

文／記者林亞樺

秋冬氣溫逐漸轉涼，少了夏季高溫與悶熱的不適，正是重新建立運動習慣的好時機，CoreXfitness未來健身教練廖思豪指出，秋冬是很好的「增肌期」，原因在於，比起夏天的潮濕、悶熱，讓人很容易食慾不振，而增肌需要攝取更多的熱量，因此，秋冬會是一個很好的「訓練期」，但是，對於長時間缺乏運動的族群，不宜一開始就進行高強度訓練，其次，即使不出門，在家也能透過深蹲、伏地挺身、弓箭步等5種簡單動作，訓練肌力、核心穩定度與心肺耐力，幫助維持身體機能。

秋冬運動掌握「3大原則」降低運動傷害

廖思豪提到，秋冬氣候相對涼爽，有助於降低炎熱環境下運動的不適感，但氣溫下降也可能使讓人不經意忽略暖身、補水與身體適應的重要性，尤其平時久坐、缺乏運動或已有關節問題的人，更應留意運動強度與身體負荷。

1.循序漸進：避免突然增加運動強度

長時間缺乏運動後，肌肉力量、心肺耐力及關節對運動負荷也會有所下降，建議從低強度、短時間的運動開始，再依身體狀況逐步增加運動量，原因在於，若一次將運動強度直接拉高，反而會對健康造成傷害，因此，會建議避免突然增加跑步距離、重量訓練負荷或高強度間歇運動。

2.適當穿著：秋冬運動不是穿越厚越好

建議在衣著上，選擇透氣、排汗且活動方便的運動服裝，並且採取洋蔥式穿搭，戶外運動結束後，應盡快擦乾汗水、更換潮濕衣物，避免身體持續散熱而感到寒冷。

3.充分暖身：讓肌肉與關節逐漸進入狀態

暖身有助於逐漸提高心跳與肌肉溫度，讓身體適應接下來的運動，在運動前，可安排約5至10分鐘的動態暖身，例如原地踏步、肩部活動、抬膝及輕度深蹲，運動結束後應做好收操與伸展，避免突然停止高強度活動。

「5大居家運動」鍛鍊肌力與核心

廖思豪表示，秋冬氣溫下降，加上陰雨天氣，容易降低外出運動的意願，其實，只要家中有足夠的活動空間，也能透過簡單的徒手訓練，鍛鍊下肢肌力、核心穩定度及全身協調能力，

深蹲（Squat）：強化下肢肌力與臀部穩定

• 訓練部位：大腿、臀部及核心肌群。
• 動作方式：雙腳與肩同寬站立，收緊核心，臀部向後坐，緩慢彎曲膝蓋，再回到站姿，保持背部自然挺直，膝蓋朝腳尖方向移動，避免膝蓋向內夾。
• 建議次數：每組15下，共3組，可依體能減少次數。

伏地挺身（Push-up）：鍛鍊胸肩與上肢力量

• 訓練部位：胸部、肩膀、手臂及核心肌群。
• 動作方式：雙手撐地，手掌約與肩同寬，收緊腹部，避免腰部下塌或臀部過度抬高，雙腳向後伸直，身體維持一直線，緩慢彎曲手肘降低身體，再向上推起，初學者可改採靠牆或跪姿伏地挺身，
• 建議次數：每組10至12下，共3組。

弓箭步（Lunge）：提升下肢力量與平衡能力

• 訓練部位： 大腿、臀部及身體平衡相關肌群。
• 動作方式： 站立後單腳向前跨步，雙膝緩慢彎曲，後腳膝蓋朝地面下降，再回到起始姿勢，動作保持軀幹穩定，前腳膝蓋與腳尖方向一致，避免身體過度前傾。
• 建議次數： 每側10下，共3組。

登山者（Mountain Climber）：結合核心與心肺訓練

• 訓練部位： 腹部核心、肩膀及下肢肌群。
• 動作方式：採取雙手撐地的棒式姿勢，雙腳交替將膝蓋往胸口方向帶動，維持背部平穩、核心收緊，避免腰部下塌或身體劇烈晃動。
• 動作重點：
• 建議時間：每組30秒，共3組。

棒式撐體（Plank）：強化核心與全身穩定度

• 訓練部位： 腹部、背部、肩膀及核心穩定肌群。
• 動作方式： 以雙手肘及腳尖支撐身體，腹部收緊，從頭部到腳跟維持自然直線，避免臀部過高或腰部下塌，過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
• 建議時間： 每組30至45秒，共3組。

「秋冬氣溫較低，流汗量可能減少，但運動過程中，仍會透過呼吸與排汗流失水分，因此也不要忽略補充水分。」廖思豪表示，根據世界衛生組織（WHO）建議，18至64歲成年人每週應累積至少150至300分鐘中等強度有氧身體活動，或75至150分鐘高強度有氧活動，並且每週至少安排2天肌力強化活動，對於平時沒有運動習慣的民眾而言，不必一開始就追求高運動量，可以先從每天10至15分鐘的簡單活動開始，逐漸延長時間，建立可長期維持的運動習慣。