半夜常驚醒小心是睡眠障礙！醫揭5大成因、靠「睡眠衛生」找回一夜好眠！

圖、文／醫健新聞

文／記者呂佳恆

你也長期飽受睡眠困擾嗎？明明早早躺在床上，卻翻來覆去始終睡不著，或是好不容易睡著了，半夜又莫名驚醒。根據台灣睡眠醫學學會統計，全台失眠盛行率約為20.2%，顯示現代人深受失眠所苦，小心長期下來不僅影響生活品質，也可能危及健康。義大醫院醫師鄭暐霖提及，許多人對於睡眠障礙仍一知半解，往往想要改善卻又不知道從何做起，其實不妨可先重新檢視自己符合哪些睡眠障礙症狀，揪出偷走睡眠的隱形兇手。

文／記者呂佳恆

你也長期飽受睡眠困擾嗎？明明早早躺在床上，卻翻來覆去始終睡不著，或是好不容易睡著了，半夜又莫名驚醒。根據台灣睡眠醫學學會統計，全台失眠盛行率約為20.2%，顯示現代人深受失眠所苦，小心長期下來不僅影響生活品質，也可能危及健康。義大醫院醫師鄭暐霖提及，許多人對於睡眠障礙仍一知半解，往往想要改善卻又不知道從何做起，其實不妨可先重新檢視自己符合哪些睡眠障礙症狀，揪出偷走睡眠的隱形兇手。

睡眠障礙是什麼？

睡眠障礙（sleep disorders）是指睡眠品質、睡眠時間、睡眠時機或睡眠行為長期出現異常，並影響白天精神狀態、工作表現、學習效率或生活品質的一群疾病。睡眠障礙並不等同於失眠，除了最常見的失眠症之外，還包括阻塞性睡眠呼吸中止症、發作性睡病（猝睡症）、異睡症、不寧腿症候群等疾病，也常與焦慮症、憂鬱症及認知功能下降等健康問題相互影響。

國際醫學診斷標準：睡眠障礙的六大分類

根據美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine, AASM）《國際睡眠障礙分類（International Classification of Sleep Disorders, Third Edition, Text Revision；ICSD-3-TR）》，睡眠障礙可分為六大類：

1.失眠症（Insomnia Disorders）

2.睡眠相關呼吸障礙（Sleep-related breathing disorders）

3.中樞性嗜睡障礙（Central disorders of hypersomnolence）

4.晝夜節律睡眠－清醒障礙（Circadian rhythm sleep-wake disorders）

5.異睡症（Parasomnias）

6.睡眠相關動作障礙（Sleep-related movement disorders）

鄭暐霖表示，其中，最常見的仍是失眠症。若每週至少有3個晚上出現入睡困難、夜間反覆醒來或過早醒來等情形，且持續超過3個月，並已影響工作、學習、人際關係或其他日常生活功能，就可能符合慢性失眠症的診斷條件，建議及早就醫接受專業評估。

造成睡眠障礙的「5大成因」

1.心理因素：睡眠與心理健康息息相關。生活壓力、焦慮、憂鬱、重大事件或創傷引發情緒起伏，都可能使大腦持續處於警覺狀態，導致難以入睡或容易半夜醒來。

2.環境因素：研究指出，臥室噪音及空氣品質等環境都可能影響居民的睡眠品質。另外，光線過亮、溫度不適或蚊蟲叮咬等也會成為干擾睡眠的原因之一。

3.藥物與疾病：研究證實，部分藥物（如部分抗憂鬱藥、類固醇、支氣管擴張劑或刺激性藥物）可能影響中樞神經功能或干擾睡眠調節機制，進而影響睡眠品質。另外，慢性疼痛、胃食道逆流、甲狀腺疾病、糖尿病及神經系統疾病等，也都可能造成睡眠障礙。

4.飲食習慣：睡前攝取咖啡、濃茶、能量飲料、酒精或巧克力等含咖啡因或刺激性成分的食物，都可能影響入睡或降低睡眠品質。此外，抽菸及嚼檳榔等習慣，也可能刺激中樞神經，增加睡眠障礙的風險。

5.生理因素：隨著年齡增長，大腦調節睡眠的能力會逐漸改變，加上更年期荷爾蒙變化、懷孕或輪班工作等因素，都可能打亂生理時鐘，使睡眠品質下降。

如何判斷自己是否有睡眠障礙？

睡眠障礙的表現因人而異，不一定只有「睡不著」才是睡眠障礙。如果長期睡不好、半夜經常醒來或白天總是精神不濟，可參考美國克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）整理的睡眠障礙常見症狀，初步檢視自己是否有相關警訊。

夜間睡眠症狀

1.入睡困難：經常需超過半小時才能入睡。

2.難以維持睡眠：整晚翻來覆去或時常半夜醒來且無法再入睡。

3.睡覺呼吸異常：睡覺時出現打鼾、喘息、呼吸暫停，甚至被自己嗆醒。

4.雙腳不適或忍不住想活動：休息或準備入睡時，雙腿出現難以形容的不舒服感，必須活動才能緩解。

5.睡眠中出現異常現象：醒來時短暫無法動彈（俗稱鬼壓床），或睡眠中出現異常行為。

白天症狀

1.白天容易疲倦或打瞌睡：常常在工作時需要頻繁小睡片刻。

2.注意力或記憶力下降：容易分心、注意力不集中、反應變慢或記憶力變差。

3.情緒變化：容易感到煩躁、焦慮或情緒波動大

4.工作、學習或生活表現受到影響：工作或課業無法如期完成或人際關係緊張。

5.意外與事故風險增加：日常注意力渙散，導致常發生碰撞、跌倒或行車等意外事故。

改善睡眠，從日常「6關鍵」做起

鄭暐霖表示，「睡眠衛生」是改善睡眠品質的重要方法之一，因此若有睡眠困擾的你，可先透過調整日常行為與環境，重新建立良好的睡眠習慣。

1.規律作息：無論平日或週末，養成固定的就寢與起床時間。

2.睡前放鬆：睡前一小時避免使用電子產品，也避免劇烈運動或從事需要高度專注的工作。

3.避免小睡：若需要午睡，建議控制在20至30分鐘內，並避免下午3點後補眠，以免影響夜間睡眠。

4.規律運動：保持運動習慣，有助於深化夜間睡眠，但建議避免睡前2至3小時內進行高強度運動。

5.優化環境：臥室保持安靜、涼爽、黑暗；寢具須舒適且具支撐性。

6.避免刺激性飲品：睡前4至6小時應避免飲酒、含有咖啡因等飲品。

鄭暐霖醫師提醒，若透過日常行為與環境調整仍無法有效改善睡眠問題，建議應尋求睡眠專科、精神科或神經內科醫師協助，透過專業睡眠評估，提供適當的治療，才能逐步找回良好睡眠品質，恢復健康的生活步調。