減重擋不住假性飢餓召喚　高纖蛋白質飲食4招有助止飢

CNEWS匯流新聞網記者謝東明、李衣綸／台北報導

減重期，最怕飢餓感突然襲來，是真的肚子餓嗎？World Gym Blog中提醒，很可能只是假性飢餓，因此嘴饞、造成暴食肥胖循環。如何止飢，用餐順序和高纖蛋白質的飲食攝取，能有效延長飽足感。

CNEWS匯流新聞網記者謝東明、李衣綸／台北報導

減重期，最怕飢餓感突然襲來，是真的肚子餓嗎？World Gym Blog中提醒，很可能只是假性飢餓，因此嘴饞、造成暴食肥胖循環。如何止飢，用餐順序和高纖蛋白質的飲食攝取，能有效延長飽足感。

World Gym Blog中分享，減重期，少吃多動、創造熱量赤字；但餐期中間，卻一直感覺到肚子餓？其實肚子餓的感覺，並非全來自腸胃，大多是從腦袋發出的訊號，因為大腦會不停監控蛋白質、葡萄糖、脂肪等營養素的含量，一旦體內缺少其中一種，就會發出「飢餓訊號」。所以，保持營養均衡更是重要的，這4招可以維持飽足感、降低假性飢餓感產生。

在World Gym Blog中不斷提醒，減重減脂期的飲控民眾，飲食要以高纖維質、攝取足夠蛋白質為優先。不只如此，進食順序以及速度，也會影響身心飽足感。試著調整以下4個飲食習慣，讓大腦別一直發出飢餓訊號。

首先要調整進食順序，2023年刊登於《Journal of the American Nutrition Association》的期刊研究顯示，先攝取蔬菜或富含蛋白質的食物，再食用碳水化合物，這樣的用餐順序，可能是對健康較有益的方式，用餐時最後再吃碳水化合物，能有助於降低血糖和胰島素的波動。

還有攝取足夠蛋白質，因為蛋白質提供身體每日運作所需的能量，吃足夠的蛋白質，可以增肌減脂，同時能刺激酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸裡釋放葡萄糖，告訴身體「你吃飽了」的訊息。

再來就是多吃高纖食物，國人膳食纖維的建議攝取量是25到35公克，也就是成年人每攝取100大卡、建議含有至少1.25到1.75公克膳食纖維。推薦的高纖維食物，除了所有的蔬菜與水果外，豆類、種籽堅果類，也是高纖維的食物。

最後多喝水或餐前先喝湯，提升纖維攝取量的同時，一定要同時「多喝水」；而飽足感，的確能靠喝水或是喝湯來增加。但記得，想用喝湯來當一餐，盡量以青菜湯、豆腐湯或者是紫菜湯為主，避免油脂含量過高的湯品。

World Gym Blog中提醒，先吃蛋白質跟蔬菜，最後吃碳水化合物的用餐順序，不僅能降低餐後血糖和胰島素的波動，更可能會影響飢餓素的抑制模式，從而影響飽足感與體重的控制，幫助減肥。當然，也別忘了細嚼慢嚥。

照片來源：CNEWS匯流新聞網資料照片

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