馬鈴薯是澱粉陷阱不敢吃？營養師揭烹調保存「4關鍵」穩血糖還不發胖！

生活中心／尤乃妍報導

許多正在飲控的人聽到「澱粉」就嚇到不敢碰，不過除了白飯、麵、麵包等等精緻澱粉之外，營養師分享只要透過適當的烹調與保存方式，再搭配優質油脂、蔬菜以及清淡調味，「馬鈴薯」也能成為健康又安心的主食。

營養師林俐岑在臉書發文分享，馬鈴薯雖然屬於澱粉，但只要掌握好烹飪與保存方式，就能成為健康主食。因馬鈴薯的澱粉在煮熟的過程中，澱粉顆粒吸水膨脹破裂，結構變得鬆散，導致人體容易消化吸收、升糖指數 GI 值高。但在低溫下結構像是直條繩索的「直鏈澱粉」會重新排列整齊，緊密地結合在一起，形成穩定的雙螺旋結晶結構。這種澱粉就叫做「第三型抗性澱粉 (RS3)」。而冷藏後又復熱的馬鈴薯，可保留最有價值的抗性澱粉，不易被破壞。只要掌握以上原理，就能獲得完美的「養抗性澱粉」。

1.烹調階段：保留物理屏障

建議整顆帶皮進行蒸煮或烘烤。讓植物的細胞壁（纖維）成為天然物理屏障，阻擋消化酶直接接觸澱粉。

2.冷卻階段：關鍵的變身時刻

務必放入冰箱冷藏室 (4°C)，靜置至少 12-24 小時。4°C 左右是直鏈澱粉結晶速率最快的溫度區間。回凝是一個緩慢的結晶過程，需要足夠的時間讓澱粉分子「排隊站好」。時間越長，形成的 RS3 越多，而通常在24小時之後就達高原穩定階段。值得注意的是，室溫放涼的效果遠不如冷藏。

3.熱階段：溫柔加熱

推薦使用微波爐或烤箱（120度）進行溫和復熱，加熱到適口溫度即可。同時應極力避免再次丟入水中長時間燉煮。再次長時間水煮可能會因為過多的水分和持續熱能，導致部分結構稍弱的抗性澱粉重新糊化。

4.聰明搭配：協同效應

食用時適量添加優質油脂（如橄欖油、酪梨）或搭配醋（如拌入一些無糖蘋果醋）能有助於穩糖。