狂運動、不吃碳水反而瘦不下來！ 營養師曝最大「復胖地雷」

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

2026年剛開跑，不少人的新年新希望就是「減重」，寄望藉由嚴格的飲食控制與高頻率運動，快速看到成效，小心適得其反，體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環！營養師警告，這一類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

2026年剛開跑，不少人的新年新希望就是「減重」，寄望藉由嚴格的飲食控制與高頻率運動，快速看到成效，小心適得其反，體脂依舊難降，甚至陷入反覆胖瘦的惡性循環！營養師警告，這一類「拼命型」減重者若長期處於極端狀態，身體將承受過大的生理與心理壓力，一旦無法維持，往往更容易面臨復胖問題。

營養師姚蘊珈經驗就顯示，門診中，撇除飲食控制不確實者，反而常見的是「太過認真」的案例。這類人每週重訓3至5次，對熱量精算到分毫不差，卻忽略了身體的承受度，極端控制的結果，與施打瘦瘦針抑制食慾的效果類似，當下或許吃得極少，但這種生活模式無法持續一輩子。

姚蘊珈強調，減脂過程中，紓解壓力非常重要。如果生活本身充滿壓力，又將運動視為另一種壓力源，身體會產生某些發炎反應，當極端飲食停止後，復胖速度會極快，短期內反覆胖瘦，更加劇代謝系統負擔。

減重最大誤區，許多人將碳水化合物與脂肪視為減重的頭號敵人。姚蘊珈指出，其實碳水化合物與脂肪是維持身體機能的重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會改以蛋白質作為能量使用，導致肌肉難以維持、基礎代謝率下降，反而讓減脂效果變差，出現「很努力卻瘦不下來」的情況。

姚蘊珈舉例，很多人一天只吃一小塊地瓜或一顆蘋果，碳水總量不到30克，建議碳水化合物應根據體重計算，每日建議攝取量為體重公斤數乘以1至2倍，以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物。此外，油脂攝取也不應低於總熱量的15%至20%，長期缺乏油脂會干擾固醇類激素合成，進而引發荷爾蒙失調，讓減脂變得更加困難。

運動後別怕吃！姚蘊珈提醒，運動完畢後肌肉處於飢餓狀態，這時必須補充營養，許多人以為「運動完不吃」能燃燒更多脂肪，事實上及時補充蛋白質與適量碳水，能讓減脂與維持肌肉量的目標更容易達成。建議可依運動強度調整蛋白質攝取，一般活動量者，每公斤體重攝取1公克蛋白質即可；減脂期或有一般運動習慣者，可提升至1.2至1.5公克；若是高強度重訓族群，則建議達到1.6至2.0公克。

姚蘊珈指出，許多減重者即使懂得營養原則，仍會在外食與聚餐時失守，此時可以由營養師從旁協助，逐步建立面對各種飲食情境的判斷能力，例如自助餐一份蔬菜配上的油脂約2克，熱炒店則可能倍增至3克以上，當具備判斷與調整飲食的能力後，便不需長期依賴營養師，而能依自身目標彈性掌控減重時程，避免戰線過長造成心理疲乏。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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