預防「肌少症」注意「衰弱」4警訊　醫建議從日常飲食、運動調整

發布時間：2025/10/24 01:30:00

更新時間：2025/10/24 01:30:00

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】台灣高齡社會的多數長輩因營養攝取不足或運動量不夠，導致骨質流失與肌力下降，增加跌倒與骨折風險。台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚指出，常感覺疲憊、體能與體重下降、行走變慢、肌力不足，都是「衰弱」的警訊。男性握力低於28公斤、女性低於18公斤，可視為肌力不足；若符合以上三項，即表示身體已出現衰弱現象，並可能伴隨「肌少症」發生。

肌肉質量隨年齡減少　每日應攝取蛋白質並曬太陽、運動

蔡森蔚醫師提醒，肌肉質量會隨年齡逐年減少，蛋白質合成能力也會下降，建議每日應攝取每公斤體重1至1.5克蛋白質，多曬太陽補充維生素D，同時進行阻力訓練，搭配健走或騎單車等的有氧運動，才能預防甚至逆轉肌少症。他強調：「防止跌倒要從肌力做起」，較衰弱的長輩，可從「站立運動」開始訓練，若能搭配機器人輔助步態訓練，成效更明顯。

物理治療師推深蹲運動　一張椅子就能訓練下肢肌群

物理治療師陳義豪醫師指出，深蹲可強化股四頭肌，幫助穩定下肢與維持身體平衡。「不用複雜器材，只要一張椅子就能訓練下肢肌群，搭配彈力帶還能啟動背部與手臂等上半身肌群。」陳義豪醫師提醒，運動時應注意呼吸與姿勢，每天可進行兩次，若感覺疲勞就應適度休息，不要勉強。他補充，台中慈濟醫院目前設有下肢復健機器人，適用於中風、脊髓損傷或神經病變導致行走困難的病人。