揮別金魚腦！營養師解析補腦飲食，提升腦力有方法

圖、文／潮健康

你是否常忘記重要約定，或覺得頭腦總是昏沉無力？現代人生活節奏快，腦力負荷遠超過以往。學生族、上班族、銀髮族都面臨大腦挑戰：如何協助維持專注與思考靈活，為大腦保健加分？
《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，透過飲食補腦已成為現代人不可忽視的保養策略。本文將帶你掌握6大補腦食物、4招護腦好習慣與常見QA，幫助大家從日常生活入手，全方位守護大腦健康。

圖說：補充優質飲食，遠離腦力疲憊

6大類補腦食物推薦

大腦由神經細胞與神經膠細胞組成，前者負責訊息傳遞，後者維護神經健康。想要保護大腦，就要攝取胺基酸、維生素B群、葉酸、鈣、鎂與Omega-3等關鍵營養素。營養師彙整以下5大補腦食物分類，幫助你維持大腦健康運作：

• 補腦食物推薦 1：全穀雜糧類

富含維生素B群、膳食纖維、礦物質，能幫助神經傳導物質合成、提供大腦穩定能量，維持記憶力與專注力，也能避免腦力疲勞，讓大腦更持久運作。

推薦食物：燕麥、糙米飯、蕎麥、小米、全麥食品。

• 補腦食物推薦 2：豆蛋魚肉類

豆魚蛋肉類提供高品質蛋白質、胺基酸、Omega-3脂肪酸，是神經傳導物質合成的重要來源，能促進大腦訊息傳遞與神經細胞健康。維生素B群、鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質也有助腦能量代謝。

推薦食物：黃豆、毛豆、黑豆、雞蛋、鴨蛋、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、雞胸肉、牛肉、豬瘦肉。

• 補腦食物推薦 3：水果類

水果提供維生素C、E、葉酸、鉀、鎂 等營養素，能保護神經健康、維持腦細胞功能。

推薦食物：藍莓、奇異果、香蕉、草莓、柑橘類。

• 補腦食物推薦 4：蔬菜類

蔬菜富含維生素、礦物質與抗氧化物質，抗氧化物質，有助維持細胞健康，維持腦細胞功能，並促進血液循環，提升大腦供氧。

推薦食物：菠菜、花椰菜、紅椒 ( 彩椒 )、胡蘿蔔、南瓜、甘藍。

• 補腦食物推薦 5：乳品類

乳品富含高品質蛋白質、鈣、鎂、維生素B群，支持神經傳導物質合成與腦能量代謝。乳清蛋白中的抗氧化成分還能保護腦細胞，協助維持清晰思緒與專注表現。

推薦食物：牛奶、優格、優酪乳、起司、乳清蛋白。

• 補腦食物推薦 6：堅果類

含有健康脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質，能保護神經細胞，促進神經訊息傳遞，幫助維持記憶力與專注力。

推薦食物：杏仁、核桃、腰果、榛果、夏威夷豆、開心果。

推薦 4 大護腦好習慣

1. 規律作息與充足睡眠

• 睡眠是大腦整理記憶、修復神經的重要時間。
• 建議每天睡眠 7~9 小時，維持固定起床與就寢時間。

2. 持續動腦與持續運動

• 多挑戰大腦，如閱讀、寫作、學習新技能或玩益智遊戲。
• 每週至少150分鐘的中等強度運動(如：快走、慢跑、游泳)，刺激神經連結，提升認知功能與記憶力。

3. 均衡飲食與補腦營養素

• 多攝取全穀、豆魚蛋肉、蔬果、乳品、堅果等補腦食物。
• 適量攝取Omega-3脂肪酸、維生素B群、葉酸、抗氧化物質，支持神經健康。

4. 紓壓放鬆並保持正念

• 壓力會影響神經傳導與記憶力，長期緊繃容易讓大腦疲勞。
• 透過運動、深呼吸、冥想或正念練習，可降低壓力荷爾蒙，讓大腦修復。

補腦相關常見QA

Q1：吃腦真的可以補腦嗎？

你可能聽過「吃豬腦可以補腦」，其實這只是迷思。科學研究告訴我們，食物不會「以形補形」。豬腦裡雖有 DHA 和磷脂，但膽固醇高，吃太多反而不好。

Q2：想補腦藥吃哪一種保健品？

如果想透過保健品來補腦，市面上常見有助支持大腦營養的保健食品成分，包括Omega-3、維生素B群等，消費者應留意選擇合格產品，並諮詢專業意見

Q3：哪些食物吃了會「傷腦」？

避免高糖、高反式脂肪、精製碳水與高度加工食品，以及其他不良飲食習慣，如過量飲酒、頻繁攝取油炸食物、含鋁或鉛的食物，都可能對大腦健康造成負面影響。

日常優質飲食，養出健康活力腦

想要補腦，其實不需要迷信偏方或依賴單一藥物。真正有效的方法是均衡飲食、適度補充關鍵營養素，並搭配健康生活習慣。只要每天堅持，長期累積下來，就能養成靈活又有活力的大腦。

現在正值開學季，學生更需要腦力全開！與其考前臨時抱佛腳，不如從日常就開始調整，選擇營養飲食，有助提升日常精神表現，專注力和記憶力自然更給力。

免責聲明：本文僅為營養與生活保健資訊之分享，不涉及特定產品療效，亦不作為任何醫療診斷依據。實際健康狀況請洽專業醫師或營養師進行評估。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．提升記憶力！專家推薦4大增加記憶力日常訓練！

．專家提醒：小心這10種失智症前兆！