先吃肉還先吃菜？醫師曝「這順序」血糖峰值狂降40%告別保健品！

生活中心／尤乃妍報導

不少人吃完飯後容易感到昏昏欲睡，也就是俗稱的「飽睏」，主因在於飯後血糖快速上升，進而引發睡意。家醫科醫師李思賢指出，進食的關鍵其實是「順序」，只要吃對方式，不僅能讓血糖高峰大幅下降超過40%，也能使血糖波動更加穩定，其效果甚至可媲美部分控糖藥物。

許多人吃完飯後容易感到昏昏欲睡，其實與血糖在短時間內快速上升有關。家醫科醫師李思賢指出，只要掌握「進食順序」，就能有效減少血糖波動。他在臉書分享，2025年1月發表於《Diabetes Care》的研究顯示，在讓第二型糖尿病患者攝取完全相同餐點的情況下，唯一改變進食順序。當把碳水放在最後吃，先吃蔬菜與蛋白質，間隔10分鐘後再攝取碳水，餐後血糖高峰明顯下降，且血糖穩定度可持續改善至少3小時。針對糖尿病前期族群的結果更為顯著，若採「蛋白質與蔬菜優先」的進食方式，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低38.8%，血糖高峰更下降超過40%，其效果甚至可媲美部分控糖藥物。

李思賢進一步說明，其原理並不複雜。當蔬菜中的膳食纖維與蛋白質先進入腸道，一方面能延緩胃排空，使碳水化合物分批、緩慢進入小腸吸收，另一方面則會刺激腸道L細胞分泌GLP-1，這是一種重要的血糖調節荷爾蒙，有助於減緩葡萄糖吸收並提升胰島素敏感度。透過簡單調整進食順序，不需額外計算熱量或依賴保健品，也能讓血糖管理更加穩定，進一步促進整體健康。