經常滑手機當心「姿勢性駝背」！ 醫教低頭族5招：不用買矯正背架也能改善

圖、文／潮健康

經常滑手機、緊盯螢幕，與「駝背」等不良姿勢可能有關？河堤復健科診所院長李炎諭醫師於社群發文表示，此前曾有一名女性帶著正在放暑假的兒子至診間，該女子主訴其子放假返鄉後，駝背狀況變得嚴重，懷疑是頻繁滑手機所造成。即便兒子矢口否認，李炎諭醫師仍診斷出其有「姿勢性駝背」問題，需要透過伸展運動與強化背肌加以改善。

「研究證實，運動治療不論在青少年或中老年族群，都能有效改善駝背！如果平常工作常常姿勢不良，例如牙醫師，搭配合適的脊椎矯具也是可以考慮的。」李炎諭醫師表示，駝背不僅影響外觀，長期下來還可能造成頸椎、腰椎不適，甚至連心肺功能都會受到損害。因此，建議民眾可透過以下5種運動，幫助改善姿勢性駝背問題：

肩部暖身運動（Y to W）

1.呈躺姿、躺在15公分高的枕頭或毛巾上

2.雙手掌心朝前並上抬（Y）

3.雙手維持掌心朝前、肩膀向下彎，手肘呈現彎曲（W）

4.過程稍微內收肩胛骨，重複15次

收下巴運動（Chin Tuck）

1.呈坐姿、挺胸，內收肩頰骨（夾背）

2.水平向後縮下巴（讓耳朵與肩線平行）

3.過程挺胸、不聳肩、不低頭、小腹微縮

4.維持10秒，重複5次

肩胛骨與胸椎運動

1.呈躺姿、躺在15公分高的枕頭或毛巾上

2.手掌置於後腦杓、手肘彎曲，手臂向外開展

3.期間肩胛骨交替收縮與放鬆，重複15次

趴姿W-T-Y運動

1.呈趴姿、躺在25公分高的瑜珈球上

2.內收肩頰骨，夾背（W）

3.手肘伸直（T）

4.手臂逐漸向前上方延伸開展（Y）

5.期間肩胛骨維持收縮，重複15次

胸椎緩和運動

1.呈坐姿，手臂抱膝

2.嘗試延伸頸部、上背部到有點緊繃為止

3.維持10秒鐘後輕鬆展開雙臂

4.重複5次

李炎諭醫師說明，姿勢性駝背多半與「肌肉失衡」狀況有關，應在平時練習伸展緊繃的胸肌，搭配強化背肌的運動、持之以恆效果更佳。至於姿勢性駝背是否需要購買近期風行的「矯正背架」？李炎諭醫師則指出，對於長時間需要低頭工作者，八字肩帶等矯具確實有一定幫助，但運動訓練才是最有醫學實證的方法。

最後，李炎諭醫師提醒，運動治療為改善駝背的一環；倘若採取以上5種運動後，駝背仍未有改善，或本身為不方便運動者（如長者、行動不便族群），則應事先諮詢復健科醫師，接受專業治療，並按醫囑投入復健訓練，以期盡快改善駝背問題、回歸正常生活。

資料來源：

【要怎麼改善駝背呢？】- 李炎諭醫師的復健聊天室

Figure-8 Strap Application: Immediate Alteration of Pectoralis Minor Length and Scapular Alignment During Arm-Lifting Exercise in Participants With Forward Shoulder Posture

Effect of Using an 8-Figure Shoulder Brace on Posture and Muscle Activities during the Performance of Dental Hygiene Procedures

The effect of a corrective functional exercise program on postural thoracic kyphosis in teenagers: a randomized controlled trial – PubMed

SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe – PubMed

The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle – PubMed

The Effect of a Comprehensive Corrective Exercise Program on Kyphosis Angle and Balance in Kyphotic Adolescents – PubMed

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