減重太快掉肌肉？專業醫師提醒正確飲食搭配運動才不傷身

圖、文／潮健康

不少人在減重過程中追求快速成效，短短幾週就想看到體重下降，但卻忽略了「掉下去的不是脂肪，而是肌肉」。專精於體重管理的陳裕豪醫師提醒，若減重方式錯誤，不僅外型未必改善，還可能因肌肉流失導致基礎代謝率下降，增加復胖風險，更可能影響心血管與內分泌系統。

減重過快為何容易掉肌肉？

當我們透過極端節食或過度運動快速減重時，身體會優先分解肌肉來供能，因為比起脂肪，肌肉更容易被轉換成能量。短時間內雖然體重數字下降，但流失的肌肉量會造成代謝率下降，往後即使少量進食也容易囤積脂肪。

「這就是為什麼有些人瘦得很快，但沒多久就復胖，甚至比原本更胖。」肌肉不只是維持體態的重要結構，更是保護骨骼、支撐關節、維持心肺功能的關鍵。減重如果忽略肌肉保護，就等於把健康當成代價。

正確飲食：營養平衡才是關鍵

要避免減重過程中掉肌肉，飲食的調整至關重要。醫師建議：

1. 增加優質蛋白質攝取：豆魚蛋肉奶皆為良好來源，能維持肌肉合成。
2. 避免過度極端低熱量飲食：每日熱量攝取應在專業建議下調整，不能盲目壓低。
3. 善用高纖食物：蔬果與全穀類能幫助腸道健康，延緩血糖波動，避免過度飢餓。
4. 補充健康油脂：適量攝取堅果與深海魚油，可能有助於荷爾蒙調節與抗發炎。

「很多人只顧著少吃，但身體需要的營養卻不足。結果不僅瘦得快、復胖更快，還可能出現頭暈、掉髮、免疫力下降等狀況。」醫師提醒，減重飲食不是單純少量，而是要「吃對」。

運動搭配：有氧＋阻力雙管齊下

除了飲食之外，運動也是防止肌肉流失的重要因素。
醫師指出，單純依靠有氧運動雖能消耗熱量，但也容易連帶消耗肌肉。若能同時加入阻力訓練，如重量訓練、核心肌群訓練，不僅能幫助肌肉保留，還能提升基礎代謝率，可能延續燃脂效果。

他建議一般上班族可採取「混合式運動」：每週2-3次重量訓練搭配適度有氧，時間控制在30至60分鐘，並配合足夠睡眠，才能真正做到健康減重。

3段式燃脂技術減重：醫師監控下更安全

對於多次嘗試失敗或因健康問題不適合高強度運動的人，陳裕豪醫師也提出另一種解方「3段式燃脂技術減重」。主張結合低能量雷射與臨床監測，可能協助改善微循環與脂肪代謝反應。但該技術的安全性與效果目前仍在臨床驗證階段，有意使用者應謹慎評估，並與專業醫師討論適用性與風險。

與一般速成減重不同，這項技術強調醫師評估後的精準介入，能在減重過程中降低肝腎負擔，避免因錯誤方式導致的肌肉流失與健康風險。醫師表示：「減重不是讓數字快速掉下來，而是要在安全下維持住結果，這才是長遠的成功。」

根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，每週減重0.5至1公斤屬於安全範圍。若超過這個速度，可能代表減掉的並非純脂肪，而是肌肉或水分。

醫師最後強調：「真正成功的減重，不是看短期變化，而是能否在一年、兩年後依然維持。飲食均衡、適量運動，加上必要時的專業監控，才是避免掉肌肉、守護健康的關鍵。」

免責聲明：本文為健康資訊與營養運動原則分享，不構成醫療診斷、治療或藥物推薦。每個人的身體狀況不同，建議在採取任何飲食、運動或治療方式之前，應先諮詢具執照醫師或專業營養師意見，並依照自身健康狀態調整。