減重方法靠節食？醫師提醒恐傷代謝不長久

圖、文／潮健康

「少吃就會瘦」幾乎是許多人對減重的直覺想法，因此不少人採取激烈節食方式，甚至每天只吃一餐或靠生菜、水果度日。短期內雖然體重下降，但代價往往是新陳代謝受損，復胖更快。專精減重治療的陳裕豪醫師提醒，節食並非長久之計，反而可能帶來肌肉流失、營養不均與免疫力下降等健康隱憂。

為什麼節食減重容易失敗？

「很多人抱怨明明吃得比以前少，體重卻卡住不再下降，這就是身體進入省電模式的結果。」

醫師指出，人體具有「能量守恆」的保護機制。當熱量攝取不足時，身體會自動降低基礎代謝率，減少能量消耗，以保護生命存續。

此外，長期節食還可能帶來以下問題：

1. 肌肉流失：熱量不足時，身體會優先分解肌肉供能，導致基礎代謝下降。
2. 營養不均衡：單靠生菜水果或單一食材，容易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質與維生素B群。
3. 情緒與免疫失衡：在極端或長期節食情況下，部分人可能感到頭暈、疲倦或集中力下降。如有免疫疑慮應就醫評估。

正確減重關鍵：吃對，而不是少吃

「減重不是不吃，而是要吃對。」控制體重最重要的是飲食結構，而非一味減少份量。他建議：

• 均衡攝取三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪缺一不可，比例應經過專業調整。
• 優先選擇高纖食材：全穀類、蔬菜水果能延緩血糖上升，增加飽足感。
• 攝取足量蛋白質：被認為有助於維持肌肉量，避免因減重而導致代謝下降。
• 避免精緻糖與高油脂食物：甜點、炸物雖然熱量高，卻容易造成血糖波動與脂肪囤積。

「很多人誤以為節食是捷徑，但真正的成功關鍵是建立一套能長久維持的飲食習慣。」陳裕豪醫師強調。

運動與生活習慣同樣重要

除了飲食之外，規律運動與良好作息也是避免復胖的重要環節。
醫師建議，應結合 有氧運動（如快走、游泳）與 阻力訓練（如重量訓練、核心訓練），既能燃燒脂肪，也能維持肌肉量。

　
此外，睡眠不足或長期壓力大，會影響荷爾蒙分泌，讓體重更難控制；健康減重應以每週0.5至1公斤為安全範圍，過快的體重下降往往代表流失的是肌肉與水分，而非脂肪。

醫師最後呼籲：「減重不是一場拼命的短跑，而是需要長期規劃的馬拉松。靠節食只會讓代謝越來越差，唯有吃對、動對、養成習慣，才能真正達到理想體態並守護健康。」

免責聲明：本文僅為健康資訊與觀點分享，不構成醫療診斷或治療建議。文中提及方法與效果可能因個人體質、健康狀況與治療條件不同而大相逕庭。如有體重控制或健康疑慮，務必諮詢具執照醫師或營養師評估。