無糖優格怎麼吃才健康？營養師示警「1地雷」：血糖隱形炸彈

圖、文／周刊王

選擇單純無糖優格並正確搭配食材，才能兼顧穩糖、增加飽足感與益生菌效果！功能醫學營養專家呂美寶指出，即使是無糖優格，血糖反應仍取決於配料。實驗顯示，加入堅果與適量水果可讓血糖平穩，但搭配加工穀物脆片卻會讓血糖快速升高，原因在於穀片常含隱藏糖分與加工成分。

營養師呂美寶昨（24日）在臉書粉專發文提醒大眾，即便選擇看似健康的無糖優格，血糖反應也未必如想像中穩定。關鍵原因往往不在優格本身，而是加進去的配料。

她提到，許多人以為無糖優格已經降低糖分，再加上益生菌的優勢，應該屬於非常健康的食材。然而，她在新書《逆轉胰島素阻抗 21天重啟健康代謝》中進行的1個實驗顯示，不同配料的組合，會帶來完全不同的血糖曲線。

在實驗中，呂美寶利用連續血糖監測（CGM）搭配智抗糖APP，將無糖優格分為2種吃法。第1種是搭配無調味堅果與半個拳頭大小的水果（香吉士），第2種則是加入市面上常見、標榜「高纖健康」的穀物脆片。

雖然2組的配料在熱量與優格重量上都保持一致，但結果卻大不相同：堅果水果優格的血糖僅從113緩緩上升至121毫克每公合（mg/dL），變化不大；相反地，穀物脆片優格卻從102直接升到143mg/dL，血糖升幅達41mg/dL。

呂美寶解釋，差異來自於食材本質。許多市售穀物脆片其實是「披著健康外衣的加工食品」，為了追求酥脆口感，往往經過高溫烘烤、膨化處理，還會額外添加糖漿、果糖或麥芽糖等隱藏糖分。即使外包裝強調「高纖」，也不代表沒有升糖風險。

相比之下，無調味堅果和新鮮水果屬於原型食材，富含纖維、油脂與天然抗氧化物質，能延緩醣類吸收，使血糖上升更為平穩。

她也提醒，水果的種類與份量同樣重要。本次實驗特別控制在「半個拳頭」大小，並選擇甜度不高的水果，以避免額外負擔。

另一個不容忽視的細節是優格本身的成分。呂美寶指出，真正優質的無糖優格，成分表應該單純至只包含牛乳與特定活性乳酸菌；市面上一些標示「無糖」的產品卻混入增稠劑或香料，長期下來可能影響腸道菌相，甚至干擾血糖調節。

她強調，血糖管理不能只看「吃什麼」，更要注意「怎麼搭配」。若能挑選單純的無糖優格，再搭配堅果與適量水果，它就能成為1道兼具穩定血糖、增加飽足感與益生菌好處的健康選擇。但若隨手加入加工穀片，則可能在不知不覺中，讓這道看似健康的食物變成血糖的隱形炸彈。

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