睡不好也是「內耗」！專家分享5種助眠食物，讓你找回深度睡眠

圖、文／潮健康

你是否經常睡前翻來覆去，卻遲遲無法入睡？現代人生活步調快，加上熬夜、工作壓力以及長時間使用電子產品，讓睡眠品質逐漸下降。營養師提醒，睡不好不僅影響精神與專注力，還會造成「內耗」，悄悄地消耗體能與免疫力。

《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻建議，除了調整作息與學會放鬆心情，營養攝取同樣扮演重要角色。本文整理了5大助眠的營養素，並提醒3種可能破壞睡眠的NG行為，讓你在改善生活習慣的同時，更有效地找回深度睡眠。

5 大營養素幫助身心放鬆，維持良好睡眠節奏

1.褪黑激素食物：縮短入睡時間
褪黑激素是參與調節晝夜節律的激素，有助維持生理時鐘平衡，特別適合時差族、晚睡族或老年失眠者。

推薦食物：核桃、燕麥、香蕉、櫻桃、草莓、葡萄、無花果、黑巧克力、玉米、奇異果。

2.富含色胺酸的蛋白質食物：提升情緒穩定
色胺酸是大腦合成血清素的原料，參與情緒與生理節律調節過程。

推薦食物：火雞肉、雞肉、魚類（鮭魚、鯖魚、鱈魚）、蛋、乳製品（牛奶、優格、起司）、豆腐、毛豆、南瓜子。

3.穩定神經活性的GABA食物：幫助放鬆
GABA（γ-氨基丁酸）為神經傳導物質之一，與放鬆反應有關。

推薦食物：南瓜、番茄、黑麥汁、味噌、泡菜、發酵豆類、洋蔥、菠菜、茶葉（綠茶、發酵茶類含量較高）。

4.幫助深睡的礦物質食物：支持大腦激素合成
鈣與鎂參與神經與肌肉的正常功能，維持放鬆狀態。

推薦食物：牛奶、黑芝麻、小魚乾、香蕉、杏仁、南瓜子、菠菜、海藻類（紫菜、海帶）、燕麥、腰果。

5.天然雌激素食物：更年期女性睡眠救星
植物性雌激素為更年期女性常見的日常營養選擇之一，並提供營養補給。

推薦食物：大豆、豆漿、豆腐、納豆、山藥、亞麻籽、芝麻、蜂王乳、葛根、紅花苜蓿芽。

3 大NG行為，讓好眠變難的隱形阻力

即使吃對營養素，睡眠品質仍可能被一些日常行為破壞。以下3種NG行為，是現代人最容易忽略的睡眠殺手：

NG行為1：晚間過度使用3C產品
長時間盯螢幕會抑制褪黑激素分泌，延遲入睡，造成生理時鐘混亂。建議睡前1小時避免使用手機、平板與電腦，或使用夜間護眼模式減少藍光刺激。

NG行為2：不規律作息與熬夜
睡眠時間不固定或長期熬夜，會讓生理時鐘失衡，深度睡眠難以形成。建議每天固定起床與入睡時間，即使是假日也盡量保持規律。

NG行為3：睡前攝取刺激性飲食或咖啡因
咖啡、茶、含糖飲料或辛辣食物，可能刺激神經系統，影響入睡與睡眠品質。建議晚餐清淡，睡前2~3小時避免咖啡因與大量飲水。

嚴重睡眠不足恐引起的 4 大危機

睡眠過多或過少，都不是健康的正常現象。營養師指出，睡眠異常可能增加罹患多種疾病的風險，以下整理出與相關的 4 大常見問題：

1.心血管疾病：良好睡眠有助心臟健康，因為睡眠期間心率減慢、血壓下降，讓心臟和血管獲得休息。反之，患者若睡眠不足6小時，可能增加心臟病、高血壓或心衰風險。

2.糖尿病與代謝疾病：睡眠異常會干擾胰島素分泌與血糖調節，增加糖尿病與代謝疾病風險。長期睡眠不足的人，更容易出現體重增加、血糖不穩及胰島素抗性。

3.免疫系統疾病：睡眠期間，身體會補充與更新免疫細胞，維持防禦功能。長期睡眠異常被視為代謝與免疫調節的重要風險因子。

4.腦神經退化疾病：深層睡眠是大腦排毒的重要時間。有研究顯示，深度睡眠與腦部健康息息相關，與神經退化風險可能有所關聯。

提升睡眠品質，累積長期健康優勢

想了解自己的睡眠品質如何，營養師分享PSQI為常見睡眠評估工具，這項國際公認工具，從7個面向評估，幫助你掌握睡眠狀況，結果僅供初步參考，如有持續困擾仍應尋求專業醫療建議。研究顯示，分數越高代表睡眠品質越差，及早察覺才能及時調整，避免長期累積對身體造成負擔。

營養師提醒，比起單純追求睡了多久，更應注重睡眠質量。透過飲食營養、規律作息與情緒管理的綜合策略，身體才能在夜間有效自我修復，減少「內耗」，累積長期健康優勢。

免責聲明：本文為健康營養資訊整理僅供參考，非作為醫療診斷或治療建議。內容所涉食物或營養素不具治療、改善或預防任何疾病之功效。若有相關症狀或健康問題，請諮詢合格醫療人員。

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