經期飲食全攻略！掌握經期3階段吃法，避開3大常見飲食雷區

圖、文／潮健康

不少女生每個月都被經期不適、疲憊感與情緒波動困擾，甚至影響日常生活與工作表現；除了依賴藥物，透過日常飲食調整，也有助於維持生理機能與經期舒適度。

《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻指出，月經期間的營養補充相當重要，依照不同階段身體狀態的變化，從「經前的舒緩準備」、「經期中的營養維持」、「經後的補血回復」三大面向著手，能更全面維持健康狀態。

階段1. 經期前飲食

如果妳在經期前出現嗜睡、情緒低落、腰痠或水腫等情況，可能與「經前症候群」（PMS）有關。此時透過飲食調整，有助維持生理機能：

1. 維生素B6食物
存在於魚類、家禽、馬鈴薯及多數水果（柑橘類除外），亦可藉由保健品補充。

2. 富含鎂元素的食物
綠葉蔬菜、堅果、全穀類如菠菜、杏仁、腰果、南瓜子與芝麻等，都是鎂的良好來源。

3. 高鈣食物
如牛奶、優格、吻仔魚、小魚乾、豆腐及黑芝麻等，也可透過鈣補充劑輔助。

階段2. 經期中飲食

針對經期期間的身體狀態，營養師建議可選擇以下食物，幫助維持正常生理功能：

• 香蕉：富含鉀等礦物質，有助維持正常肌肉功能。
• 深海多脂魚類：提供優質Omega-3，有助日常健康維持。
• 十字花科蔬菜：含多種植化素，為日常抗氧化來源之一。
• 熱牛奶：溫熱飲品有助促進體表溫暖感。
• 黑巧克力（70%以上）：富含鎂，適量攝取有助日常營養補充。
• 高鈣食物：協助維持骨骼與肌肉正常運作。

階段3. 經期後飲食

經期結束後，女性進入基礎體溫較低的階段，此時補充營養有助恢復日常活力：

1. 富含鐵質：製造血紅素與紅血球的重要成分，存在於肝臟、紅肉等食物中。
2. 富含維生素B12：幫助紅血球形成，常見於肉類、魚類、蛋和乳製品。
3. 富含葉酸：有助紅血球生成，可從綠葉菜、豆類、堅果與全穀類攝取。
4. 富含維生素B6：維護神經系統健康的重要營養素。
5. 富含維生素C：有助鐵質吸收，建議搭配含鐵食物食用。

經期常見飲食雷區（3類應避免）

依中醫觀點，生理期間應避免以下食物，以減少不適感：

• 寒涼生冷食物：如冰飲、西瓜等。
• 刺激性食物：如辣椒、油炸物等。
• 酸性食物：部分女性在經期攝取酸性食物後，可能感覺不適。

免責聲明：本文為健康資訊與飲食原則介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。營養與效果因個人體質與生活習慣而異，如有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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