產後媽媽腰酸背痛可能「這」原因！輕柔運動+專業復健　醫師教修復解方

生活中心／林靜芬報導

生完寶寶後，妳是否發現腹部仍然鬆弛無力，走路時也總覺得怪怪的，跟孕前不太一樣？新竹國泰醫院婦產科張瑜芹指出，這可能是腹直肌分離造成的！有關什麼是腹直肌分離？張醫師說，懷孕期間，隨著胎兒成長，腹部肌肉會向兩側分離，這是為了讓寶寶有足夠的空間發育。大多數產後媽媽會有不同程度的腹直肌分離，這是很常見的現象，沒有影響日常就不用太擔心。

至於怎麼判斷是否腹直肌分離？

 1. 平躺、雙腳彎曲、腳底貼地。

 2. 抬起頭和肩膀，手指放在肚臍上方和下方輕壓。

 3. 如果手指能輕易插入腹部縫隙，且縫隙超過2指寬，那可能就是腹直肌分離。

日常困擾包含：

 • 腰痛：因核心肌群無法正常支撐，產後媽媽容易感到腰部疼痛，甚至影響久站或抱小孩的姿勢。

 • 便秘或消化不良：腹部肌肉功能不佳可能影響腸胃蠕動，導致便秘等問題。

 • 骨盆不穩定：腹直肌分離也會讓骨盆支撐力下降，造成骨盆不穩、疼痛，進而影響走路或活動。

 • 姿勢不良：因肌肉無力，容易出現駝背或體態不穩，這會進一步影響到身體其他部位，如肩膀和脖子的負擔。

如何修復？

輕柔運動：產後最好的方式就是進行輕柔的腹部核心運動，例如平躺抬腿或側躺練習，幫助肌肉恢復。

避免劇烈運動：避免做過於劇烈的仰臥起坐或負重運動，這會加重分離。

專業復健：若情況嚴重或肌肉無法自然修復，可以尋求專業的物理治療或運動指導。

產後腹部恢復需要時間與耐心，持續溫和鍛鍊能幫助妳逐步找回身體力量，並減少腹直肌分離帶來的日常困擾！